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* 食品衛生科
 
*天天5蔬果 健康又樂活

 

國人飲食普遍存在的問題
「呷飽沒?」你還常常這樣問嗎?其實隨著時代變遷,我們日常飲食的問題已逐漸不再是「吃不飽」,而是「吃得過多、吃得不均衡」。

根據衛生署「國人營養健康變遷調查」結果發現,各年齡層的民眾蔬果攝取都不足,約有80﹪的人蔬菜、水果都吃不夠,而且有脂肪攝取過多,以及過重或肥胖的問題。研究發現,蔬菜水果攝取不足是造成慢性疾病的重要原因,甚至與多種癌症的成因有直接相關性,吃足量的蔬菜水果有助於預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。因此,世界衛生組織或許多先進國家的健康飲食指引,都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。
多吃蔬果對健康的好處
    新鮮的蔬菜、水果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,其中維生素A、E、C、胡蘿蔔素及為量礦物質硒,等具有抗氧化作用,可減低過氧化物對身體產生的傷害。膳食纖維則可以縮短糞便通過腸道的時間,避免便秘的發生,降低血清膽固醇,減少有害物質被吸收,減低癌細胞形成機率。

此外,不同顏色的蔬果含有各種不同的植物性化合物,這些不同的植物性化合物對人體健康各有益處,例如降低膽固醇、減低罹患心血管疾病的危險、抗氧化、提高免疫力,還與降低某些與飲食相關癌症的罹患率有直接相關。因此攝取足量、多樣的蔬果,是健康的第一步。

由於飲食也是一個整體性的飲食機制,如果在飲食中增加了蔬果的攝取量、有了飽足感,自然也會減少肉類或零食點心的攝取量,連帶的也會減少脂肪及熱量的攝取,使整體飲食更均衡、健康。
每天至少要吃足5份蔬果
5份蔬果指的是3份蔬菜、2份水果。2002年國際知名醫學雜誌「刺胳針」(The Lancet)刊載一篇歸納了26個國家的研究結論發現,成人每天至少要攝取600公克的蔬菜水果,這個量如果以份數來算就相當於5份蔬果。以美國為例,從1991年開始推動”5 a Day”活動,鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果,實施五年後,使癌症發生率每年下降0.7﹪,死亡率也降低了0.5﹪,成效備受肯定。
蔬菜、水果的份量怎麼算?
以蔬菜來說,一份是100公克,生食的(如綠葉沙拉)大概是一個拳頭,煮熟的大約是半個拳頭大;新鮮水果,如芭樂、橘子或蘋果等,一份約一個拳頭大。沒有過濾的新鮮蔬果汁,一份的量大約是180 cc,但是最好不要額外加太多糖。
選擇當令蔬果最新鮮

每一種蔬果都有最適合的生長季節,稱為「當令蔬果」。但隨著蔬果品種的改良、農業技術的進步,栽植非當令蔬果已非難事,也就是說,只要是你想吃的各種蔬果,幾乎一年四季都可以吃到。不過非當令蔬果在不適合生長的季節裡體質較弱,需要使用較多的農藥保護,價格也比當令蔬果昂貴,所以選購蔬果還是以當令的最好。
增加飲食蔬果攝取之技巧
你可能覺得每天要吃足5份蔬果很困難,我們提供以下一些小技巧,只要有意願、多注意一下自己的飲食搭配,其實也不難達成。另外,有些人會誤以為用蔬果汁可以取代新鮮蔬果,我們要特別提醒的是,除非用新鮮蔬果、不過濾、不加糖,否則反而可能一次攝取了過多的糖份和熱量,所以並不建議經常以果汁或蔬果汁取代新鮮蔬果。

如果直接喝蔬果汁不是增加蔬菜、水果攝取的好方法,那要怎麼做才能達成每天至少要吃3份蔬菜2份水果的目標呢?尤其是在外用餐時,怎麼做才能吃到足夠的蔬菜水果呢?

水果~
可以自己買一些水果,放在容易取得的地方,在每天三餐中,選擇兩餐攝取水果,或是直接以水果做為點心。有些水果店甚至會賣切好的水果,只要注意其衛生安全,其實也很方便。
蔬菜~
早餐:可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。
午餐或晚餐:
中式--吃便當、中式套餐或小吃時,可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜,點菜時可以選擇有蔬菜做為配菜的主菜,如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯時,一定要有一道蔬菜;五菜一湯時,就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。
西式--
在西式的餐點中,蔬菜常比中式的餐點少,所以可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類,或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。
筵席--
吃筵席的技巧就是切記多吃點做為配菜的各式蔬菜,少吃點肉類,還要留點肚子吃餐後的水果。

* 只要運用以上的小技巧,就可以輕鬆吃到更多蔬果,讓外食更健 康均衡。

 
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