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*健康體能

 

 <<何謂體適能?>>

體適能包含兩大方面,一為健康體適能是和健康有關之體適能(包含心肺耐力、肌肉力量與肌肉耐力、柔軟度、身體組成),是為了、預防疾病、促進健康,增進工作效能以及提昇生活品質所需之體能,活動項目偏向有氧運動。二為運動體能是和運動競技有關之體適能,(包含協調性、平衡感、敏捷性、反應時間、速度以及瞬間爆發力),活動項目偏向有氧運動及無氧運動。
良好的體能可以使人體的人、肺、血管、以及肌肉組織等發揮有效之效能,不但對日常生活可應付自如,也足以應付緊急狀況之發生所需體能。

  • 促進健康體適能的方法:
    運動
    一般而言,從事任何運動或體力活動均可以增強體適能,只是不同的活動對體適能的各組成要素貢獻大小不一。
  • 運動強度:
    • 心跳
      (220-年齡)×60%~90%
    • 以50歲的健康成人為例:
      (220-50)×60%=102 ;(220-50)×90%=153
      運動後心跳約介於102~153之間
    • 自覺運動強度:自己覺得累會喘但仍可說話。

健康體能建議表

體能要素 運動種類 運動頻率 運動時間
心肺耐力 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動等有氧運動 每週至少三次 每次至少20分鐘
肌力與肌耐力 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身 每週至少二次 每次至少一至三回合(每回合反覆10-20次)
柔軟度 伸展操、傳統健身運動、體操…等 每週至少三次 每次肌肉伸展至少15-30秒19次以上

身體組成

有氧運動為主 重量訓練為輔 每週至少三次 每次至少20分鐘,每次至少一至三回合

<<運動傷害的預防與處理>>

  • 避免運動傷害應注意事項
    1. 運動前先做暖身運動並續做伸展運動5-10分鐘,暖身運動可促進血液循環,使之均勻發布於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與柔軟度之效果,可以預防運動傷害。伸展操可以有效增加關節活動活動度及肌肉伸展性,而減少運動傷害。
    2. 運動後應做緩和運動10-15分,使身體回復至休息狀態;活動量的逐漸減緩,有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液留回心臟。
    3. 運動時應使用適當裝備及護具;不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子如慢跑需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部份包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋、肘關節等。

• 運動傷害處理原則

    1. 運動傷害處理五大原則:保護、休息、冰敷、壓迫、抬高。
    2. 冰敷每次時間不超過20分鐘,但可重複多次使用。


<<健康體能相關網站>>

• 行政院衛生署國民健康局:
http://www.bhp.doh.gov.tw

 
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